Желтки повышают холестерин, глютен - яд, детокс очищает организм. Интернет переполнен «экспертами в белых халатах» с советами, которые не просто бесполезны - они вредят здоровью.
Я Светлана Соколова - нутрициолог, мастер спорта по художественной гимнастике, тренер DEWA STRETCHING с 7-летним опытом. Сотни пищевых дневников и десятки клиентов, вышедших из круга диет и срывов. Разбираю 10 мифов о питании, которые мешают получать результат от тренировок.
Миф 1: Один «запрещенный» продукт, от которого все проблемы
Такого продукта нет. Но есть группы, которые стоит минимизировать:
Трансжиры - жиры с поврежденной при термообработке структурой. По нормам ВОЗ - менее 1% от суточных калорий. Это маргарины, промышленная выпечка, все с пометкой «частично гидрогенизированные жиры».
Рафинированный сахар в жидкой форме - сладкие газировки, пакетированные соки. Покажите такой «натуральный» сок апельсину - он его не узнает.
Пережаренная еда - все, что почернело на сковороде, содержит канцерогены.
Переработанные мясные продукты - сосиски и колбасы с непонятным составом. Принцип: если вы не готовы по отдельности съесть ингредиенты, не стоит есть их вместе.
Миф 2: Кола Зеро безвредна, ведь в ней нет сахара
Многие сахарозаменители, согласно исследованиям, обедняют микрофлору кишечника. А микробиота связана с иммунитетом, настроением, энергией и даже волевыми качествами. Иногда натуральный сахар в умеренном количестве менее вреден, чем регулярные сахарозаменители.
Если вы хорошо питаетесь, спите и двигаетесь, организм компенсирует разовые «грехи». Но ежедневная газировка с заменителем сахара - повод задуматься.
Миф 3: Нужно исключить глютен, лактозу и ещё 20 продуктов
Одно из самых опасных заблуждений. Чем от большего вы отказываетесь без медицинских показаний, тем хуже себе делаете.
Не ели молочку 2 года, попробовали - вздулся живот? Это не потому, что она «вредна». Организм перестал вырабатывать нужные ферменты - вы сами его отучили.
Задача грамотного нутрициолога - не исключать продукты, а возвращать их в рацион. ЖКТ работает как мышцы: чем разнообразнее вы его «тренируете» едой, тем лучше он справляется.
Исключение лактозы или глютена оправдано в единичных случаях с конкретными медицинскими показаниями, а не как массовая рекомендация.
Миф 4: Детокс на соках «перезагружает» организм
По факту вы 2 недели вызываете расстройство кишечника, а потом чувствуете «легкость» просто потому, что он опустел. Это стресс, а не оздоровление.
У каждого из нас есть генетические комбинации, которые могут всю жизнь не активироваться. Резкий стресс от «чистки» способен запустить то, что дремало. Где тонко - там рвется.
Делали детокс и «все нормально»? Это не доказательство безопасности - просто организму хватило ресурса выдержать. Пока хватило.
Миф 5: Всем нужно пить одни и те же витамины и БАДы
Универсальных рекомендаций по БАДам не существует. Жирорастворимые витамины (А, D, E, K) при избытке накапливаются и вызывают интоксикацию, вплоть до летального исхода.
Витаминизации «впрок» не существует. Лишнее либо выведется естественным путем, либо накопится и навредит.
Что можно почти всем - магний. Участвует в 300+ биохимических реакциях, дефицит при современном уровне стресса есть у большинства. Но даже его нужно менять по формам и наблюдать за реакцией.
Витамин D - только по анализам. Оптимум 50-70 нг/мл. Сдали, согласовали дозировку, пропили, пересдали - и дальше по результатам.
Правило: нет жалоб - чекап, разнообразное питание. Есть отклонения - ищем причину, а не глушим симптом таблетками.
Миф 6: Протеиновые батончики - здоровая замена сладкому
Протеиновый батончик и протеин (порошковый белок) - не одно и то же. Батончики содержат балластные вещества, избыток сахарозаменителей и далеко не «чистый» состав. Вы все равно едите сладкое, просто с другой этикеткой.
У многих от батончиков на постоянной основе начинаются проблемы: брожение, вздутие, нерегулярный стул. В постоянный рацион их не стоит включать.
Белок из еды - лучший выбор. Если сложно добрать, допустим чистый протеин как временная мера. Но сначала разберитесь, почему белок «не лезет» - возможен дефицит витаминов группы B.
Миф 7: Надо пить ровно 2 литра воды в день
Забудьте про 2 литра. Реальная норма - 30 мл на килограмм веса. При лишнем весе ориентируемся на целевой, в жару и при тренировках - корректируем вверх.
Как начать, если вода «не лезет»:
Два стакана теплой воды утром после пробуждения - запускает желчеотделение, организм просыпается. Не получается два - начните с половины. Привяжите к привычным действиям: встали - выпили. На ночь - полстакана для защиты от обезвоживания.
На переходном этапе добавьте лимон или ягоды - временный «костыль» до формирования привычки.
Чай и кофе - не вода. На чашку кофе нужна минимум чашка воды дополнительно. Первое время будете чаще бегать в туалет - нормально, организм адаптируется за 1-2 недели.
Миф 8: Коллаген сделает кожу идеальной, а суставы - молодыми
Коллаген - белок, который расщепляется на аминокислоты. Тело собирает из «кирпичиков» то, что нужно в первую очередь - а волосы, ногти и кожа для него последняя задача.
Эффект видят те, у кого нет дефицита белка и он хорошо усваивается. Плюс эффект плацебо. Если белок не усваивается - коллаген пройдет транзитом. То же касается костного бульона: законы биохимии одинаковы для любой формы белка.
Миф 9: Правильное питание - это пресная безвкусная еда
Это прямой путь к срывам. Главная причина, по которой люди не выдерживают - кормят себя безвкусным картоном. Конечно, потом тянет на сладкое: это единственная радость, которую вы себе оставили.
Солите еду нормально. Используйте специи. Правильное питание - не наказание, а умение полюбить то, что полезно.
Простое правило: минимум 3 цвета на тарелке. Два цвета? Добавьте морковку, зелень, красную капусту.
Тяга к сладкому часто вызвана однообразием вкусов. Вкусовые рецепторы хотят разного: кислое, острое, вяжущее. Разноцветный салат с разными текстурами может полностью снять тягу к десерту.
Миф 10: Стол №8 и дробное питание - лучший способ похудеть
Стол №8 - диета при ожирении, созданная, когда о метаболизме знали столько же, сколько современные дети - о кассетных магнитофонах.
Проблемы: дробное питание ведет к скачкам инсулина. Ограничение жиров нарушает гормоны. Мало белка - организм сжигает мышцы, не жир. Блокируется аутофагия - клеточное «самоочищение».
Эта диета - для экстренных ситуаций, когда пациенту с крайним ожирением нужно срочно худеть перед операцией. Во всех остальных случаях - ищите современного специалиста.
Что реально работает: рекомендации нутрициолога и тренера
За 7 лет работы с клиентами в DEWA STRETCHING я убедилась: тело не обманешь диетами. Вот что дает результат:
Разнообразие, а не ограничения. Богаче продуктовая корзина - лучше микробиота, сильнее иммунитет, больше энергии.
Движение как фоновый процесс. Тренировки должны быть так же естественны, как чистка зубов. Через месяц регулярных занятий микробиота перестраивается: бактерии сами подают мозгу сигнал «иди двигайся».
Маленькие шаги, а не революция с понедельника. Два стакана воды утром. Один новый овощ в неделю. Движение, которое нравится. Нагрузите сразу всем - сорветесь через неделю.
Вкусная еда. Специи, соль, разнообразие. Если рацион вызывает желание «забыться» - что-то пошло не так.
Причины, а не симптомы. Лишний вес, тяга к сладкому, нет энергии, тусклая кожа - все это следствия. Найдите причину - следствия уйдут сами.
Когда пора действовать?
Дочитали до этого места - значит, запрос уже есть. Здоровье и красивое тело - это марафон, и чем раньше вы начнете, тем лучше будете выглядеть в 40, 50 и 60 лет.
В DEWA STRETCHING мы работаем без экстремальных мер. Растяжка, пилатес, аэройога, барре-фитнес - программы, которые встраиваются в жизнь и дают устойчивый результат.
Приходите на пробное занятие и убедитесь сами.