Здоровая спина: как растяжка спасает офисных работников от болей и сутулости

Светлана Соколова, мастер спорта, тренер DEWA STRETCHING

Сидите 8 часов, а спина болит, будто весь день таскали мешки

Плечи уползли к ушам, шея не поворачивается, поясница ноет к вечеру. Знакомо? Это не усталость и не возраст. Это то, что сидячая работа годами делает с телом – медленно и незаметно.

Хорошая новость: это обратимо. И решает вопрос не новое кресло, не стоячий стол и не массажная подушка, а одна вещь – регулярная растяжка. Разбираемся почему.

Почему от сидения болит спина

Когда вы сидите, нагрузка на поясничные диски выше, чем когда вы стоите, – примерно на треть. Наклонились к монитору – еще больше. Восемь часов в день, пять дней в неделю, годами. Диски такой режим не любят.

Параллельно тело перестраивается под позу сидя:

• Сгибатели бедра укорачиваются. Мышца, что соединяет позвоночник с бедром, месяцами сидит в сокращенном положении и начинает тянуть поясницу вперед. Отсюда – ноющая боль внизу спины.
• Грудной отдел «застывает». Сутулость – это не привычка, а мышечный дисбаланс: грудные укорочены, спина ослаблена. Шея вынуждена компенсировать и перенапрягается – привет, головные боли и боль между лопатками.
• Ягодицы «выключаются». Восемь часов на стуле – и ягодичные мышцы буквально забывают, как работать. Их нагрузку забирает поясница. И перегружается.

Само это не пройдет. «Выпрямись» не работает: через пять минут вы снова свернетесь, потому что дело в мышцах, а не в силе воли.

Почему именно растяжка

Силовые, бег, йога – все полезно. Но растяжка бьет точно в корень «офисного тела»:

• возвращает длину укороченным мышцам – сгибателям бедра, грудным, задней поверхности бедра;
• расклинивает грудной отдел и возвращает позвоночнику подвижность;
• снимает спазмы и мышечные зажимы;
• разгоняет застоявшуюся кровь в тазу и ногах;
• через глубокое дыхание переключает тело из режима «дедлайн» в режим «спокойствие».

7 упражнений, которые стоит знать каждому

Это – аптечка первой помощи, а не курс лечения. Делайте дома, но помните: без системы эффект быстро упирается в потолок (об этом ниже).

1. Раскрытие груди у стены. Рука на стене на уровне плеча, разворачивайте корпус в сторону, пока не потянется грудь и плечо. 30–40 секунд на сторону.
2. «Кошка-корова». На четвереньках плавно прогибайтесь и округляйте спину. 10–15 повторов. Мобилизует весь позвоночник.
3. Выпад для сгибателей бедра. Одна нога впереди, колено другой на полу, таз подкрутите «под себя» и опустите бедра вниз. 30–40 секунд на сторону. Главное упражнение против боли в пояснице.
4. Скрутка лежа. Лежа на спине опустите согнутые колени в одну сторону, голову – в другую, плечи от пола не отрывайте. 30–40 секунд. Самое приятное в списке.
5. Складка сидя. Прямые ноги, тянитесь грудью к бедрам с прямой спиной (не круглите!). 30–40 секунд.
6. Наклон головы к плечу. Мягко тяните голову вбок, рукой чуть помогая. Снимает «каменные» трапеции. 20–30 секунд на сторону.
7. Поза ребенка. Сядьте на пятки, руки вперед, лоб в пол, дышите. 40–60 секунд. Идеальное завершение.

Почему одних домашних упражнений мало

Честно? Через неделю вы не сделаете ни одного из них. И дело не в лени:

• Нет обратной связи. Вам кажется, что «кошку-корову» вы делаете правильно, а движется одна поясница, грудной отдел стоит. Тренер видит это за секунду.
• Нет прогрессии. Тело адаптируется, и одни и те же упражнения перестают работать через 2–3 недели.
• Нет регулярности. Дома всегда найдется дело поважнее. Запись на занятие – это обязательство, которое реально приводит вас на коврик.
• Нет МФР. Миофасциальный релиз – работа с зажимами через роллы и мячи – самому делать сложно и вслепую. Тренер знает, где именно у вас клинит.

Сколько нужно заниматься

Минимум для результата – 2–3 раза в неделю. Тело перестраивается, когда получает регулярный сигнал, а не разовый.

Рабочие связки для офисного тела:

• «Здоровая спина» 2 раза + «МФР + растяжка» 1 раз;
• «Пилатес» 2 раза + «Растяжка» 1 раз;
• «Здоровая спина» + «Аэройога» + «Растяжка» – если хочется разнообразия. Аэройога в гамаках дает позвоночнику мягкую декомпрессию, за которой обычно идут в клинику на аппараты.

Первые перемены – через 2–3 недели: утром легче разогнуться, плечи расправляются сами. Устойчивый результат – через 2–3 месяца: осанка меняется на глаз, хроническая боль уходит.

Когда не на растяжку, а к врачу

Растяжка – не панацея. Сначала к неврологу или ортопеду, если: боль отдает в ногу или руку с онемением; не поднять руку или не повернуть голову; боль резкая и появилась внезапно; есть потеря чувствительности. В этих случаях сперва диагностика, растяжка – потом, как реабилитация.

Для всего остального – когда «ноет», «тянет», «затекает» – растяжка это ровно то, что посоветовал бы хороший врач.

Приходите попробовать

В DEWA STRETCHING на Ленинском есть все, что нужно офисной спине: «Здоровая спина», «МФР + растяжка», «Аэройога» и «Пилатес». Ведут мастера спорта – они понимают анатомию изнутри.

Сейчас на первое пробное занятие любого направления – скидка 50%. Приходите на «Здоровую спину» или «МФР + растяжка» и почувствуйте разницу.