Вы точно уверены, что ваши тренировки работают?
Вот вам неудобная правда: большинство людей, которые начинают заниматься фитнесом, бросают в течение первых трех месяцев. Не потому что выбрали «не тот» вид нагрузки. Не потому что у них плохая генетика. И уж точно не потому что им не хватило какого-то волшебного упражнения из рилсов.
Они бросают, потому что изначально пошли не туда – в голове, а не в зале.
Я – Ксения Сапрунова, тренер студии DEWA STRETCHING. И сегодня я хочу честно поговорить о том, о чем в фитнес-индустрии говорить не принято: почему ваш подход к тренировкам влияет на тело сильнее, чем сами тренировки.
Ошибка выжившего: почему Instagram вас обманывает
Давайте посчитаем. Вы проводите в Instagram час в день, листаете рилсы. Один ролик – минута. За час – 60 роликов. Допустим, половина из них про фитнес. За месяц вы увидите около 900 «историй успеха». И вам начинает казаться, что все вокруг добились идеального тела, а вы – нет.
Но 900 человек – это не репрезентативная выборка. Это ошибка выжившего. Вы видите только тех, у кого получилось. Миллионы женщин, которые пробовали и не добились «инстаграмного» результата, просто ничего не выкладывают.
А теперь главное: те самые 900 успешных аккаунтов – это люди, которые шли к своему результату годами. С совершенно другой точкой старта, с другой генетикой, с другим количеством свободного времени. Сравнивать себя с ними – все равно что сравнивать свои задворки с чужими фасадами.
«Хочу похудеть» – это не цель
Звучит странно? Сейчас объясню.
Когда человек приходит с целью «хочу быть стройной», за этим почти всегда стоит что-то другое. Стройность – это не ценность сама по себе. Начинаешь копать глубже: стройность – это про что? Про легкость. А легкость – это про что? Про то, чтобы меньше тревожиться, чувствовать себя увереннее, не париться по мелочам.
И тут наступает момент истины: вы хотите похудеть – или избавиться от тревожности? Потому что это совершенно разные задачи. И, что интересно, когда тревожность уходит, форма тела часто приходит в порядок сама собой. Форма приходит за функцией – это одно из важнейших правил, которые я вижу на практике каждый день.
Почему «откажусь от всего» не работает
Классический сценарий: человек решает начать новую жизнь с понедельника. Отказаться от любимой еды, от встреч с друзьями (потому что друзья идут в компании пиццы и вина), от привычного отдыха. Отказаться, отказаться, отказаться.
А потом удивляется, почему через две недели срывается.
Есть прекрасная история, которая отлично это иллюстрирует. Маленький ребенок нашел огромный нож на даче – почти с него ростом. Все замерли в ужасе. Если кто-то начнет кричать «Положи!», ребенок схватится крепче, побежит, споткнется – последствия могут быть страшными. Но его папа моментально сориентировался: схватил первую попавшуюся тряпку, изобразил бурный восторг – «Ого, смотри, что у меня!» Ребенок заинтересовался, отложил нож, получил тряпку и остался абсолютно счастлив. Потому что у него ничего не отобрали – ему предложили замену.
Вот это ключ. Не отбирать у себя, а предлагать альтернативу. Нельзя заменить шоколадный торт шпинатом – это не равнозначная замена, и ваш мозг это прекрасно понимает. Но можно найти что-то примерно эквивалентное, что не саботирует ваш прогресс.
Вашему мозгу нужен «быстрый дофамин» – дайте ему правильный
Большинство людей с утра просыпаются уже с ворохом тревожных мыслей: надо то, надо это, я опять ничего не успеваю. И первое, что они делают – берут телефон. Потому что Instagram создает тишину в голове, заглушает тревогу быстрым дофамином.
Но вот что интересно: тренировка делает то же самое. Спорт – это источник эндорфинов. Даже короткая утренняя разминка создает ту же тишину в голове, только без побочных эффектов в виде часа впустую потраченного времени и сравнения себя с фитоняшками из Калифорнии.
Знаете, что такое утренняя потягушка? Вот это приятное ощущение, когда вы тянетесь после сна. Представьте, что его можно растянуть из двух секунд в полчаса. Это, по сути, и есть то, чем мы занимаемся на наших тренировках. И этот невероятный кайф – абсолютно легальный, общественно не порицаемый, можно заниматься даже в общественных местах.
Усталость ≠ продуктивность
Самый распространенный миф: «Я сегодня так вымоталась – значит, продуктивно поработала». Нет. Вы просто устали. Это не одно и то же.
Представьте два станка на заводе. Один работает на 100% мощности и ломается через два месяца. Другой – на 60% и служит в три раза дольше. Если сравнить суммарный объем произведенной продукции, второй станок выиграет с огромным отрывом.
С телом работает точно так же. Загоняя себя до изнеможения на тренировках, вы не становитесь эффективнее. Вы просто быстрее выгораете. Исследования показывают: люди, которые проявляют к себе больше сострадания, на самом деле более продуктивны и менее склонны к выгоранию и депрессии.
Черепаха всегда обгоняет зайца. Всегда.
Что делать? Конкретный план
Пересмотрите свои цели. Выпишите их на бумагу. На следующий день вернитесь к списку и честно спросите себя: это действительно мое? Или мне это навязали рилсы, подруги, мама в детстве? Если ваша цель – «скинуть 30 кг, тогда буду счастливой» – пересмотрите. Счастье и вес на весах связаны примерно так же, как погода в Петербурге и курс биткоина.
Заведите дневник наблюдений. Не для подсчета калорий – для отслеживания самочувствия. До тренировки тревожность на семерку, после – на тройку. Настроение было на тройку, стало на четверку. Вот для чего вы тренируетесь. Не для фото в Instagram, а для этого.
Начните до смешного мало. Если вы до этого ничем не занимались – одна тренировка в неделю лучше, чем ноль. Лягте на коврик. Полежите на нем 15 минут. Да, это считается. Это медленно, но именно это вас спасет от срыва через две недели.
Празднуйте каждый шаг. Потренировались один раз – включайте фанфары. Не говорите себе «один раз, но впереди еще целый год». Один раз – это уже победа. Учитесь работать в долгую, и именно работа в долгую гарантирует удовольствие от того, чем вы занимаетесь.
Смотрите под ноги, а не на вершину. Когда стоишь у подножия горы и смотришь на пик – идти никуда не хочется. А когда смотришь под ноги – не замечаешь, как оказываешься наверху.
Одна тренировка в неделю > ноль тренировок в неделю
Если вы сейчас находитесь в точке «ничего не делаю и чувствую себя ужасно из-за этого» – вот что я вам скажу: перестаньте себя наказывать. Серьезно. Вы бы не стали так разговаривать с другом, с ребенком, даже с коллегой. Почему вы позволяете себе так разговаривать с собой?
Не нужно покупать дорогой абонемент, лосины за 15 тысяч и протеиновый коктейль с пометкой HD (серьезно, HD – это про разрешение экрана, а не про качество порошка). Нужно просто начать что-то делать – с того уровня, на котором вы находитесь прямо сейчас.
Устали на середине тренировки и хотите бросить? Бросайте. Вас никто не наругает. Это не лень – это сигнал нервной системы о перегрузке. Завтра получится чуть больше.
Чем меньше груза ожиданий вы навешиваете на свои тренировки, тем проще их встроить в жизнь. Как чистку зубов. Как утренний кофе. Как то, что вы просто делаете для себя – без надрыва, без подвига, без Instagram-отчета.
Потому что лучший вид нагрузки – тот, от которого вам хорошо. И к которому вы возвращаетесь снова.
Попробуйте сами
В студии DEWA STRETCHING на Ленинском проспекте, рядом с метро Московская, мы занимаемся именно этим: помогаем людям найти свой комфортный путь к здоровому телу. Без надрыва, без соревнований, без «марафонов похудения». У нас 13 направлений – от мягкой растяжки до аэройоги и пилатеса. Приходите на пробное занятие и проверьте сами: тренировки могут быть приятными.